10 claves para un sueño de buena calidad


Es más importante la calidad del descanso que la cantidad de horas destinadas a dormir. La dificultad para conciliar el sueño o para mantenerlo, despertarse varias veces durante la noche o muy temprano en la madrugada y la sensación de no haber dormido bien, son algunas de las señales de la presencia de algún trastorno del sueño.

Una buena noche de sueño es tan importante como el ejercicio regular y una dieta saludable. Investigaciones de la Universidad de Illinois muestran que la falta de sueño tiene efectos negativos inmediatos en las hormonas, el rendimiento del ejercicio y la función cerebral, incluso puede causar aumento de peso y el riesgo de enfermedades tanto en adultos como en niños.

A continuación, la Dra. María Celia Daraio, especialista en Medicina del Sueño de DIM (MP 444369 – MN 77713), señala las 10 claves para un sueño de buena calidad:

1- Una buena noche de sueño empieza al despertarse: si se mantiene el horario de levantarse relativamente fijo, independientemente de la noche pasada o de cómo cambien las rutinas durante la semana el sueño nocturno se verá favorecido.

2- Organizar el día para respetar los horarios de las comidas y tratar que estas pausas se realicen de manera tranquila interrumpiendo en ese momento la actividad laboral y las pantallas. De ser posible compartir ese momento con algún familiar o amistad.

3- Recordar desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo, esta última comida que no esté muy alejada del momento que cae el sol.

4- Reservar un momento en el día para realizar alguna actividad física, aeróbica o de elongación, de ser posible antes que se esconda el sol. En el caso que tengas sobrepeso la Sociedad Argentina de Cardiología recomienda 250 minutos/semana de actividad aeróbica para descenso de peso.

5- A partir de las 16 o 17 horas se recomienda suspender el consumo de estimulantes como el café, mate, te, chocolate y bebidas cola. Se pueden consumir descafeinados, infusiones de hierbas, agua, lácteos y bebidas frutales. Recordar que cuanto más tarde se tomen líquidos más posibilidades hay de despertarse a la noche al aumentar la diuresis.

6- Si se tiene que trabajar con pantallas, utilizar bloqueadores de luz azul a partir de la caída del sol y disminuir la intensidad de la iluminación artificial.

7- Entre 1 y 2 horas antes de irte a dormir, interrumpir todo contacto con las pantallas, dejar de trabajar y prepararse para ir a descansar.

8- Realizar alguna actividad relajante fuera de la cama: leer, meditar, respirar o solo escuchar música relajante por unos minutos. Si las preocupaciones inundan los pensamientos, escribirlas en un papel o hacer un mapa de actividades para el día siguiente.

9- El momento de ir a dormir lo establece la propia necesidad de sueño y no debe ser más de 7-8 horas del momento que hay que despertarse.

10- Y recordar: al sentirse desvelado es necesario salir de la cama y retomar alguna actividad de relajación o lectura fuera de la misma hasta que se sienta sueño nuevamente para volver a dormir.

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