El control de peso realmente se reduce a una cosa: las calorías. Fíjate los pasos que puedes tomar para ganarle la batalla a las calorías.
A pesar de todas las estrategias dietéticas que existen, el control del peso sigue siendo una cuestión de las calorías que tomas frente a las calorías que quemas.
Es posible que las dietas de moda prometan que evitar carbohidratos o comer una montaña de toronjas es el secreto para bajar de peso, pero realmente se trata de comer menos calorías que las que tu cuerpo utiliza si quieres eliminar algunas libras.
Calorías: combustible para tu cuerpo
Las calorías son la energía que se encuentra en los alimentos. El cuerpo tiene una demanda constante de energía y utiliza las calorías de los alimentos para seguir funcionando. La energía de las calorías impulsa todas tus acciones, desde pequeños movimientos hasta una carrera de maratón.
Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son los tipos de nutrientes que contienen calorías y que constituyen las principales fuentes de energía de tu cuerpo. Independientemente de dónde provengan, las calorías que consumes se convierten en energía física o se almacenan dentro del cuerpo como grasa.
Las calorías almacenadas permanecerán en el cuerpo como grasa a menos que las utilices, ya sea reduciendo la ingesta de calorías para que el cuerpo deba recurrir a las reservas de energía o aumentando la actividad física para quemar más calorías.
Cómo vencer la balanza
El peso es un acto de malabarismo, pero la ecuación es simple: si consumes más calorías que las que quemas, aumentas de peso. Y si comes menos calorías y quemas más calorías con la actividad física, bajas de peso.
En general, si reduces aproximadamente entre 500 a 1000 calorías diarias de tu alimentación habitual, bajarás alrededor de 1 libra (0,5 kilogramo) por semana.
Parece sencillo. Sin embargo, se trata de algo más complejo, porque cuando bajas de peso, normalmente pierdes una combinación de grasa, tejido magro y agua. Además, debido a los cambios que ocurren en el cuerpo como consecuencia de la pérdida de peso, es posible que debas disminuir aún más las calorías para seguir bajando de peso.
Reducir las calorías
La reducción de las calorías requiere cambios pero no tiene que ser difícil. Estos cambios pueden afectar enormemente la cantidad de calorías que consumes:
- Evitar alimentos de alto contenido calórico y bajo contenido nutricional
- Cambiar alimentos de alto contenido calórico por opciones de menos calorías
- Reducir los tamaños de las porciones
Ahorra calorías evitando los productos con alto contenido de calorías y pocos nutrientes
Evitar uno o dos productos con alto contenido de calorías es un buen punto de partida para reducir las calorías. Por ejemplo, podrías omitir tu café con leche por la mañana, tu gaseosa en el almuerzo o esa porción de helado que siempre comes después de cenar.
Piensa en lo que comes y bebes cada día e identifica los productos que podrías evitar consumir. Si piensas que al no darte un gusto quedarás con antojo, puedes reemplazar ese alimento por una opción baja en calorías.
| En vez de… | Calorías* | Elige… | Calorías* |
|---|---|---|---|
| Café con leche saborizado, 8 onzas (250 g) | 134 | Café negro, 8 onzas (250 g) | 0 |
| Helado de chocolate, 1 copa (135 g) | 292 | Fresas, 1 taza (150 g) | 48 |
| Gaseosa de lima limón, 16 onzas (491 g) | 201 | Agua gasificada, 16 onzas (491 g) | 0 |
| *Las calorías reales pueden variar según la marca. |
Cambiar los alimentos con muchas calorías por opciones con menos calorías
Los reemplazos simples pueden marcar una gran diferencia cuando se trata de reducir la cantidad de calorías. Por ejemplo, puedes reducir alrededor de 60 calorías por vaso si bebes leche descremada en lugar de leche entera. En vez de comer una segunda rebanada de pizza, opta por fruta fresca. Puedes reemplazar las patatas fritas por palomitas de maíz hechas con aire caliente, como refrigerio.
| En vez de… | Calorías* | Elige… | Calorías* |
|---|---|---|---|
| Leche entera, 1 vaso (244 g) | 146 | Leche descremada, 1 vaso (244 g) | 83 |
| Pizza de pepperoni, comida rápida, 2 rebanadas | 626 | Pizza de pepperoni, comida rápida, 1 rebanada, y uvas, 1 taza (150 g) | 417 |
| Totopos sabor ranchero, bolsa de refrigerio (85 g) | 400 | Palomitas de maíz hechas con aire caliente, 3 tazas (24 g) | 92 |
| *Las calorías reales pueden variar según la marca. |
Reduce el tamaño de las porciones
Los tamaños de las porciones afectan cuántas calorías consumes. El doble de alimento significa el doble de calorías.
Es habitual subestimar cuántos alimentos consumes, especialmente si sales a comer afuera. Controlar las porciones es un buen método para controlar las calorías.
No confundas una porción con lo que realmente comes. Una porción es la cantidad de comida que pones en el plato.
| Porción normal | Calorías* | Una porción estándar | Calorías* |
|---|---|---|---|
| Jugo de naranja, 8 onzas (248 g) | 120 | Jugo de naranja, 4 onzas (124 g) | 60 |
| Panqueque de suero de mantequilla, de 6 pulgadas (77 gramos) de diámetro | 175 | Panqueque de suero de mantequilla, de 4 pulgadas (38 gramos) de diámetro | 86 |
| Pasta integral cocida, 2 tazas (280 g) | 414 | Pasta integral cocida, 1/2 taza (70 g) | 103 |
| *Las calorías reales pueden variar según la marca. |
Prueba estos consejos para controlar los tamaños de las porciones y reducir las calorías:
- Comienza de a poco. Al comienzo de una comida, sírvete una cantidad ligeramente menor de lo que crees que comerás. Si aún tienes mucha hambre, come más verduras o frutas.
- Come del plato y no del paquete. Comer directamente del envase te impide saber cuánto estás comiendo. Ver comida en un plato o en un recipiente te mantiene consciente de cuánto comes. Considera usar un plato o un recipiente más pequeño.
- Revisa las etiquetas de los alimentos. Asegúrate de leer la información nutricional para conocer el tamaño de la ración y la cantidad de calorías por ración. Por ejemplo, puedes enterarte de que la bolsa de papas pequeña que comes con el almuerzo todos los días representa dos raciones y no una, lo cual significa el doble de calorías.
- Usa un contador de calorías. Consulta fuentes de confianza que ofrezcan herramientas para contar calorías, como sitios web o aplicaciones para teléfonos inteligentes.
Cómo combinar todo
Reemplazar alimentos con alto contenido calórico por alternativas con menos calorías y reducir el tamaño de las porciones puede ayudarte a reducir calorías y mejorar el control del peso. Para contar con un plan de control del peso efectivo —y sostenible—, también tienes que aumentar la actividad física. La mejor manera de ayudarte a alcanzar y mantener un peso saludable es combinando la actividad regular con una alimentación saludable.
Fuente: Mayo Clinic.