Para comer sano no basta con consumir frutas y vegetales, es necesario también equiparnos y stockearnos lo suficiente. La clave es la organización.
TEXTOS. Lic. en Nutricion Antonela Iorio.
Comer en estos tiempos donde vivimos atrapados en una vorágine continua de trabajo y rutina, y consumir vegetales y frutas resulta todo un desafío. No basta solo con comprarlas sino que también hay que higienizarlas y dejarlas casi listas para consumir.
Por eso, para llevar una alimentación saludable no basta con consumir frutas y vegetales sino que es necesario además equiparnos y stockearnos lo suficiente, haciendo primordial la organización.
Es así como surgen dos términos: «meal prep» y «batch cooking» que son conceptos diferenciados, pero con un punto en común: cocinar una sola vez y dejar las comidas listas ayudando a la planificación de menús.
Batch cooking por su parte es «cocinar más para cocinar menos». Es decir, un día a la semana nos dedicarnos a cocinar y preparar con tips nutricionales en el mismo tiempo distintos alimentos para organizar la semana. Sin recaer siempre en lo mismo, en el delivery o lo más rápido: los ultraprocesados y de esta manera, lograr comer saludable de manera fácil.
Este concepto tiene tres pilares fundamentales:
1. Anticiparnos a los menús diarios, semanales o mensuales. Esto nos va ayudar a comer variado, saludable, a realizar las compras y a organizar ese tiempo que tanto nos falta para cocinar.
2. Optimizar las compras y el tiempo que necesitamos para realizarlas. No comprar de más y en base al stock que tengamos, sabiendo dónde comprar los alimentos, adquirir lo que necesitamos. Esto nos va ayudar a su vez a ahorrar dinero. Establecer una lista de compras es clave para comenzar.
3. Aprender a usar el freezer y heladera. Estos no deben estar repletos de alimentos, sino de comida o viandas ya fraccionadas y porcionadas para poder realizar todas las comidas principales. Es cuestión de adquirir el hábito de la planificación y organización semanal o mensual.
Esto nos va ayudar no solo a comer mejor, sino a evitar posibles desperdicios que acarrean una pérdida económica familiar importante.
Por otro lado el meal prep se centra en preparar y organizar los alimentos, los vegetales y frutas cortadas, los cereales o carbohidratos ya cocidos, las carnes ya maceradas y congeladas; para luego, en cuestión de minutos, ya tener nuestro plato listo.
Algunos tips de meal prep:
VERDURAS:
– De hoja verde (rúcula y lechuga): lavarlas y colocarlas en un tupper alternando con servilletas de cocina.
– Espinaca y acelga: blanquearlas, formar bollitos y colocar en freezer.
– Para ensaladas: cortar y dejar listas en bolsitas o tupper la zanahoria o el repollo.
– Mix de vegetales cocidos: saltear o preparar el wok brócoli, zapallito, berenjena, morrón y cebolla. Colocar en bolsitas y freezar. O dejarlos en heladera para las próximas comidas.
PROTEÍNAS:
– Tener stock en el freezer de hamburguesas, milanesas, bifes o filetes.
LEGUMBRES:
– Activar, remojar, cocinar, escurrir y guardar ya cocidos en freezer. Así estarán listas para calentar y servir o hacer una buena ensalada completa.
CARBOHIDRATOS:
– Cocinar arroz, quinoa, cous cous y dejar en bolsitas para freezar.
CONDIMENTOS:
– Realizar una provenzal: cortar perejil, ajo, colocar un poquito de aceite y dejar tupper o bolsa en freezer.
– Cortar o picar cebollas y pimientos y colocarlos en bolsitas congelados listos para saltear.
FRUTAS:
– Lavarlas, cortarlas en cubos y colocarlas en tuppers, listas para consumir.
¿Y SI DEBO COMER FUERA DE CASA?
Si debo comer fuera de casa, puedo cocinarlo a la noche y luego armar mi tupper. Organizar mis colaciones: bowl hermético, frutos secos, cookies caseras, porciones de budines, frutas, frutos secos, etc.
Ideas para llevar: tartas, empanadas, souffles, tortillas, ensaladas de legumbres, vegetales cortados, wraps o canastitas de vegetales.