Cómo lograr un peso saludable: volver a los conceptos básicos


El control de peso realmente se reduce a una cosa: las calorías. ¿Cuáles son los buenos hábitos que podemos adquirir para lograrlo?

TEXTOS. Revista Nosotros. FUENTE. Mayo Clinic.

A pesar de todas las estrategias dietéticas que existen, el control del peso sigue siendo una cuestión de las calorías que se toman frente a las calorías que se queman.

Es posible que las dietas de moda prometan que evitar carbohidratos o comer una montaña de naranjas es el secreto para bajar de peso, pero realmente se trata de comer menos calorías que las que tu cuerpo utiliza si se quieren eliminar algunos kilos.

CALORÍAS: COMBUSTIBLE PARA EL CUERPO

Las calorías son la energía que se encuentra en los alimentos. El cuerpo tiene una demanda constante de energía y utiliza las calorías de los alimentos para seguir funcionando.

La energía de las calorías impulsa todas nuestras acciones, desde pequeños movimientos hasta una carrera de maratón.

Los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas son los tipos de nutrientes que contienen calorías y que constituyen las principales fuentes de energía de tu cuerpo. Independientemente de dónde provienen, las calorías que se consumen se convierten en energía física o se almacenan dentro del cuerpo como grasa.

Las calorías almacenadas permanecerán en el cuerpo como grasa a menos que las utilices, ya sea reduciendo la ingesta de calorías para que el cuerpo deba recurrir a las reservas de energía o aumentando la actividad física para quemar más calorías.

UNA ECUACIÓN SIMPLE

El peso es un acto de malabarismo, pero la ecuación es simple: si se consumen más calorías que las que se queman, se aumenta de peso. Y si se comen menos calorías y queman más calorías con la actividad física, se baja de peso.

En general, si se reducen aproximadamente entre 500 a 1000 calorías diarias de la alimentación habitual, se bajará alrededor de medio kilo por semana.

Parece sencillo. Sin embargo, se trata de algo más complejo, porque cuando se baja de peso, normalmente se pierde una combinación de grasa, tejido magro y agua. Además, debido a los cambios que ocurren en el cuerpo como consecuencia de la pérdida de peso, es posible que se deba disminuir aún más las calorías para seguir bajando de peso.

CAMBIO DE HÁBITOS

La reducción de las calorías requiere cambios pero no tiene que ser difícil. Estos cambios pueden afectar enormemente la cantidad de calorías que se consumen:

– Evitar alimentos de alto contenido calórico y bajo contenido nutricional. Una gran forma de ahorrar calorías es evitar los productos con alto contenido de calorías y pocos nutrientes. Evitar uno o dos productos con alto contenido de calorías es un buen punto de partida. Por ejemplo, se puede omitir la gaseosa en el almuerzo o la porción de helado después de cenar.

Pensar en lo que se come y se toma cada día e identificar los productos que se podrían evitar consumir. Para no quedarse con el antojo, se puede reemplazar es alimento por una opción baja en calorías o achicando la porción a consumir.

– Cambiar alimentos de alto contenido calórico por opciones de menos calorías. Los reemplazos simples pueden marcar una gran diferencia cuando se trata de reducir la cantidad de calorías. Por ejemplo, se puede reducir alrededor de 60 calorías por vaso si se toma leche descremada en lugar de leche entera. En vez de comer una segunda rebanada de pizza, optar por fruta fresca. Se pueden reemplazar las papas fritas por pochoclo de maíz hechos con aire caliente, como snack.

– Reducir los tamaños de las porciones. Los tamaños de las porciones afectan cuántas calorías consumimos. El doble de alimento significa el doble de calorías.

Es habitual subestimar cuántos alimentos se consumen, especialmente si se sale a comer afuera. Controlar las porciones es un buen método para controlar las calorías. No confundir una porción con lo que realmente se come. Una porción es la cantidad de comida que se pone en el plato.

CONSEJOS PARA COMENZAR

Estos son algunos consejos de los especialistas para controlar los tamaños de las porciones y reducir las calorías:

Comenzar de a poco.

Al comienzo de una comida, servirse una cantidad ligeramente menor de lo que se cree que se comerá. Si luego de comer, aún se tiene mucha hambre, comer más verduras o frutas.

Comer del plato y no del paquete.

Comer directamente del envase impide saber cuánto se está comiendo. Ver comida en un plato o en un recipiente nos mantiene conscientes de cuánto comemos. Considera usar un plato o un recipiente más pequeño.

Revisar las etiquetas de los alimentos.

Asegurarse de leer la información nutricional para conocer el tamaño de la ración y la cantidad de calorías por ración. Por ejemplo, podemos enterarnos de que la bolsa de papas pequeña que comemos con el almuerzo todos los días representa dos porciones y no una, lo cual significa el doble de calorías.

CÓMO COMBINAR TODO

Reemplazar alimentos con alto contenido calórico por alternativas con menos calorías y reducir el tamaño de las porciones puede ayudar a reducir calorías y mejorar el control del peso. Para contar con un plan de control del peso efectivo -y sostenible-, también se tienes que aumentar la actividad física. La mejor manera de ayudarte a alcanzar y mantener un peso saludable es combinando la actividad regular con una alimentación saludable.

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