Depresión y ansiedad: hacer ejercicio puede aliviar los síntomas


Especialistas en salud mental ofrecen consejos realistas para comenzar a ejercitarse y mantener motivado.

Cuando se sufre depresión o ansiedad, es frecuente que el ejercicio parezca lo último que se desea hacer. Pero una vez que se siente la motivación, el ejercicio puede hacer una gran diferencia.

Gracias al ejercicio se pueden prevenir y mejorar diversos problemas de salud, como hipertensión arterial, diabetes y artritis. De la investigación sobre la depresión, la ansiedad y el ejercicio se desprende que los beneficios psicológicos y físicos del ejercicio también mejoran el estado de ánimo y reducen la ansiedad.

Los vínculos entre depresión, ansiedad y ejercicio no están del todo claros, pero los expertos de Mayo Clinic destacan que ejercitarse y realizar otras actividades físicas definitivamente mejoran los síntomas de depresión o ansiedad, y ayudan a sentirse mejor. Además, cuando uno se siente bien, el ejercicio puede impedir que reaparezcan la depresión y la ansiedad.

¿CÓMO AYUDA EL EJERCICIO?

Hacer ejercicio con regularidad puede ayudar a aliviar la depresión y la ansiedad al permitir lo siguiente:

– Liberar endorfinas que hacen sentir bien, sustancias químicas cerebrales naturales similares al cannabis (canabinoides endógenos) y otras sustancias químicas cerebrales naturales que pueden mejorar la sensación de bienestar.

– Quitar la mente de las preocupaciones para alejarse del ciclo de pensamientos negativos que alimentan la depresión y la ansiedad.

El ejercicio regular también tiene muchos beneficios psicológicos y emocionales. Puede ayudar a lograr lo siguiente:

Ganar confianza. Alcanzar las metas o los desafíos del ejercicio, incluso los más pequeños, puede promover la confianza en uno mismo. Ponerse en forma también puede hacer que uno se sienta mejor con su aspecto.

Tener más interacción social. El ejercicio y la actividad física dan la oportunidad de conocer a otras personas y socializar con ellas. Un simple gesto como intercambiar una sonrisa amistosa o un saludo mientras se caminas por el barrio puede mejorar el estado de ánimo.

Enfrentar los problemas de manera saludable. Hacer algo positivo para controlar la ansiedad o la depresión es una estrategia sana de afrontamiento. Tratar de sentirse mejor tomando alcohol, obsesionándose con lo mal que uno se sientes o esperar que la depresión o la ansiedad desaparezcan por sí solas puede empeorar los síntomas.

¿CUÁLES SON LAS OPCIONES?

En algunas investigaciones se ha observado que la actividad física, como por ejemplo las caminatas regulares – no solo los programas formales de ejercicio – puede ayudar a mejorar el estado de ánimo. Actividad física y ejercicio no son lo mismo, pero ambos son beneficiosos para tu salud.

La actividad física es toda actividad en la que trabajan los músculos y que requiere energía; puede incluir las tareas laborales, hogareñas o las actividades recreativas.

El ejercicio es un movimiento corporal planificado, estructurado y repetitivo que se realiza para mejorar o mantener el estado físico.

La palabra «ejercicio» puede hacer que se piense en correr alrededor del gimnasio. Pero el ejercicio incluye una amplia gama de actividades que aumentan el nivel de actividad para ayudar a que uno se sienta mejor.

Con toda seguridad correr, levantar pesas, practicar algún deporte y otras actividades para estar en forma que aumenten la frecuencia cardíaca pueden ayudar. Pero esto también es cierto para la actividad física, como por ejemplo la jardinería, lavar el auto, dar una vuelta a la manzana o realizar otras actividades menos intensas. Toda actividad física puede mejorar el estado de ánimo.

No se tiene por qué hacer todo el ejercicio o actividad física de una sola vez. Es necesario expandir la forma en que se piensa acerca del ejercicio y encontrar la manera de agregar pequeñas cantidades de actividad física durante el día. Por ejemplo, subir por las escaleras en lugar de usar el ascensor o estacionar un poco más lejos del trabajo para hacer una breve caminata.

¿CUÁNTO ES SUFICIENTE?

Hacer ejercicio durante 30 minutos o más al día de tres a cinco días a la semana puede mejorar significativamente los síntomas de depresión o ansiedad. Pero las pequeñas cantidades de actividad física, de tan solo 10 a 15 minutos a la vez, pueden marcar la diferencia. Es posible que lleve menos tiempo hacer ejercicio para mejorar el estado de ánimo cuando las actividades son más vigorosas, como correr o andar en bicicleta.

Los beneficios para la salud mental del ejercicio y la actividad física pueden durar solamente si mantienes el hábito a largo plazo, otra buena razón para concentrarse en encontrar actividades que se disfruten.

¿CÓMO MANTENER LA MOTIVACIÓN?

Comenzar una rutina de ejercicios o una actividad física periódica y cumplir con ella puede ser un desafío. Estas medidas pueden ser de ayuda:

Buscar algo que resulte placentero para hacer. Decidir cuáles son las actividades físicas que más probablemente se harían y pensar cuándo y cómo sería más probable que se hicieran. Por ejemplo ¿es más probable dedicar un rato a la jardinería por la noche o que empezar el día saliendo a correr? Hacer lo que se disfruta ayudará a seguir haciéndolo.

Obtener el apoyo del profesional de la salud mental. Hablar con el médico o con el profesional de la salud mental para que brinde orientación y apoyo. Analizar un programa de ejercicios o una rutina de actividad física y cómo se adapta al plan de tratamiento general.

Establecer metas razonables. No es necesario que la misión sea caminar una hora cinco días por semana. Pensar en términos realistas sobre qué es lo que se puede hacer y comenzar de manera gradual. Adaptar un plan a las propias necesidades y habilidades, en lugar de fijarse pautas poco realistas difíciles de cumplir.

No pensar en el ejercicio o en la actividad física como si fueran una obligación. Si el ejercicio es simplemente otro «deber» en la vida que nos está cumpliendo, se asociará con un fracaso. En cambio, considerarlo igual que las sesiones de terapia o los medicamentos, es decir, como una de las herramientas que ayudan a sentirse mejor.

Analizar las barreras. Descubrir qué es lo que impide ser físicamente activo o ejercitarte. Si se piensa sobre qué es lo que impide ser físicamente activo o ejercitarse, es probable que se encuentre una solución alternativa.

Prepararse para contratiempos y obstáculos. Darse crédito por cada paso que se da en la dirección correcta, sin importar qué tan pequeño sea. Si un día no se ejercita, eso no significa que no se pueda mantener una rutina y que lo mejor sea renunciar del todo. Solo se tiene que volver a intentar al día siguiente. Mantenerse firme hasta el final.

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