Probablemente hayas oído muchas veces que hay que comer más fibra. Pero, ¿sabes por qué es tan buena la fibra para la salud?
Textos. Revista Nosotros. Fuente. Mayo Clinic.
La fibra alimentaria, que se encuentra principalmente en frutas, verduras, cereales enteros y legumbres, probablemente se conoce más que nada por su capacidad de prevenir o aliviar el estreñimiento. No obstante, los alimentos que contienen fibra también proporcionan otros beneficios para la salud, como ayudar a mantener un peso saludable y minimizar el riesgo de padecer diabetes o enfermedades del corazón.
¿Qué es la fibra alimentaria?
La fibra alimentaria incluye aquellas partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los carbohidratos, que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no se digiere, sino que pasa relativamente intacta a través del estómago, el intestino delgado y el colon, hasta salir del cuerpo.
La fibra se clasifica como soluble (se disuelve en agua) o insoluble (no se disuelve).
Fibra soluble: Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material parecido al gel. Puede ayudar a bajar el colesterol en la sangre y los niveles de glucosa. Este tipo de fibra se encuentra en la avena, las arvejas, las manzanas, las frutas cítricas, las zanahorias, la cebada y el psyllium.
Fibra insoluble: Este tipo de fibra promueve el movimiento del material alimenticio a través del sistema digestivo y aumenta la masa fecal. Por eso, puede ser beneficioso para quienes padecen estreñimiento o evacúan irregularmente. La harina integral, el salvado, las nueces y las verduras, como la coliflor, las arvejas y las papas, son buenas fuentes de fibra insoluble.
La mayoría de alimentos de origen vegetal, contiene los dos tipos de fibra. Sin embargo, la cantidad de cada tipo varía en esta clase de alimentos. A fin de recibir el máximo beneficio para la salud, procura comer una gran variedad de alimentos con alto contenido en fibra.
Beneficios
Una alimentación con alto contenido de fibra aporta muchos beneficios:
– Normaliza las evacuaciones.
– Ayuda a mantener sano al intestino. Una alimentación con alto contenido de fibra puede disminuir el riesgo de desarrollar hemorroides y pequeñas hernias en el colon (enfermedad diverticular). Parte de la fibra se fermenta en el colon y los investigadores estudian cómo puede esto desempeñar una función en la prevención de enfermedades del colon.
– Disminuye los niveles de colesterol.
– Ayuda a controlar el nivel de la glucosa en la sangre.
– Ayuda a conseguir un peso sano.
Consejos para el consumo
– Comienza el día con energía. Para el desayuno, elige un cereal con mucha fibra, de 5 o más gramos por porción. Elige los cereales que tengan “integral”, “salvado”, o “fibra” en su nombre. Otra alternativa es agregar unas cucharadas de salvado sin procesar a tu cereal preferido para desayunar.
– Elige granos integrales. Al menos la mitad de los granos que consumas deben ser integrales. Busca el pan cuyo primer ingrediente en la etiqueta diga harina integral u otro grano integral y que tenga por lo menos 2 gramos de fibra por porción.
Experimenta comiendo arroz integral, arroz silvestre, cebada, fideos de harina integral y bulgur de trigo.
– Añade fibra a la comida horneada. Usa harina integral en lugar de harina blanca para cocinar. Puedes sustituir la mitad o toda la harina que aparece en la receta. Intenta agregar cereal de salvado, salvado sin procesar o avena sin cocinar a tus panes, galletas, tortas y budines.
– Concéntrate en las legumbres.
– Come más frutas y vegetales.
– Las colaciones son importantes. Las frutas frescas, los vegetales crudos, el pochoclo bajo en grasa y las galletitas saladas integrales son buenas alternativas.