Son una necesidad para los celíacos o los diabéticos y una elección recurrente de los seguidores de las dietas keto. Pero también, una propuesta nutricional rica y variada -además de sabrosa- para quienes indagan en sus múltiples propiedades. Te presentamos algunas de las más conocidas, sus características y algunas recetas deliciosas para experimentar y descubrirlas en casa.
Textos. Revista Nosotros.
HARINA DE ARROZ
Es la más utilizada para sustituir a la de trigo porque es neutra de gusto. Rica en almidón, la harina de arroz sirve para espesar salsa y rebozar (aporta textura crujiente). Para preparar tortas y panes es recomendable asociarla con otras harinas.
RECETA: Crumble de frutas
¿Qué vas a necesitar?
– 100 g de harina de arroz
– 25 g de almendras fileteadas
– 100 g de azúcar
– 1 pizca de sal
– 110 g de manteca fría
– Canela molida (opcional)
– 750 g de fruta troceada
– 1 limón
¿Cómo se prepara?
Poner en un bol la harina de arroz, el azúcar, la sal y la manteca cortada en cubitos. Formar un arenado con la punta de los dedos. Agregar las almendras fileteadas y reservar.
Untar una fuente para horno con un poco de manteca adicional. Cortar la fruta en dados no muy pequeños. Si es necesario, rociar con jugo de limón para que no se oxide. Disponer en el fondo de la fuente. Encima espolvorear el crumble, distribuir muy bien. Espolvorear con canela.
Cocinar durante 25 minutos en horno precalentado a 200°C, la superficie debe quedar dorada. Servir tibio solo o con una bocha de helado de vainilla.
HARINA DE TRIGO SARRACENO
Es de color gris y una fuente de fibra y proteínas. Se adapta a una gran variedad de preparaciones, tanto saladas como dulces. Un punto a tener en cuenta es que su sabor intenso tiende a dominar las preparaciones, es por esto que se recomienda mezclarla con otras harinas.
RECETA: Crepes salados
¿Qué vas a necesitar?
– 1 taza de harina de trigo sarraceno
– 1 huevo
– 1 taza de leche
– 1/2 taza de agua
– 3 cdas de manteca derretida
– 1/2 cdta de sal
– 3 cda. de semillas de sésamo (opcional)
– 1 cda de aceite
– Pimienta a gusto
¿Cómo se preparan?
En un bol mediano mezclar la harina, la sal, una pizca de pimienta y la leche. Batir hasta obtener una mezcla suave. Agregar el agua y el huevo y seguir batiendo hasta unir bien todos los ingredientes. Dejar reposar un momento.
Calentar una sartén antiadherente y untar con un poco de aceite. Poner un poco de la preparación y cocinar dos minutos de cada lado. Una vez lista la crepe, retirar y colocar en un plato. Repetir el procedimiento hasta terminar la pasta.
Rellenar las crepes con preparaciones saladas a base de verdura, carne, pescado o hasta mariscos.
HARINA DE QUÍNOA
Tiene un sabor muy fuerte, un poco avellanado. Por eso se usa preferiblemente en mezcla con otras harinas. Hay que tener en cuenta que media cantidad de harina de quinoa equivale a una de harina clásica. Combina muy bien con el chocolate o el café. Es amable a la hora de ser digerida y muy rica en proteínas, hierro, cinc y otras vitaminas.
RECETA: Torta de zanahoria
¿Qué vas a necesitar?
– 150 g de harina de quinoa
– 150 g de almendras molidas
– 2 cdtas de polvo de hornear
– 1/2 de sal
– 1 cdta de canela molida
– 1 pizca de nuez moscada
– 3 huevos
– 60 ml de aceite
– 80 ml de miel
– 140 g de yogur natural
– 100 g de zanahoria rallada fina
¿Cómo se prepara?
Precalentar el horno a 175ºC y engrasar un molde de torta o budín. Mezclar en un recipiente grande la harina de quinoa con la almendra, las especias, la sal y el polvo de hornear. Formar un hueco en el centro.
En otro recipiente, batir los huevos, la miel, el aceite y el yogur, hasta obtener una mezcla homogénea. Verter sobre los secos y mezclar muy bien. Agregar la zanahoria rallada y unir todo.
Verter en el molde y llevar al horno por 40-45 minutos. Retirar y esperar unos minutos antes de desmoldar.
HARINA DE GARBANZO
Protagonista de muchas recetas de diverso origen -como la fainá italiana o los falafel árabes- la harina de garbanzo es versátil y rica en fibra y en proteínas de origen vegetal. Además cuenta con un alto contenido de magnesio, potasio y vitamina B. Es baja en grasas y aporta hidratos de carbono de liberación lenta.
RECETA: Grisines
¿Qué vas a necesitar?
– 150 g de harina de garbanzos
– 30 g de almidón de maíz
– 30 g de semillas de sésamo
– 1 cdta de polvo de hornear
– 1 cdta de sal
– 1 cdta de azúcar (la mía de coco. Puedes obviarla, si quieres)
– 1/4 taza de aceite de oliva
– 90 ml de agua
¿Cómo se preparan?
En un bol disponer todos los ingredientes secos: harina de garbanzos, almidón de maíz, semillas de sésamo, polvo de hornear, sal y azúcar.
Agregar el aceite y el agua y mezclar con una cuchara de madera hasta integrar muy bien la preparación. Si la masa se pega mucho, agregar un poco de harina de garbanzos.
Amasar los grisines y colocarlos en una placa. Llevar a horno precalentado a 180° durante 25 minutos, vigilando que no se quemen.
HARINA DE ALMENDRAS
El sabor ligeramente dulce de la harina de almendras la convierte en un gran ingrediente de la pastelería. Es ideal para preparar galletitas, budines, tortas y tartas. Pero también puede funcionar bien en platos salados. Es apta para intolerantes al gluten y también para los diabéticos. Contiene mucha fibra y vitamina B2, es rica en magnesio y calcio y cuenta con un alto índice de grasas saludables.
RECETA: Crackers
¿Qué vas a necesitar?
– 180 g de harina de almendras
– 1 huevo batido
– 1 cda de semillas de chía
– 1/2 cdta de ajo en polvo
– 1/2 cdta de sal
¿Cómo se preparan?
Precalentar el horno a 180 ºC. En un bol, combinar todos los ingredientes hasta formar una masa.
Colocar la mezcla sobre una hoja de papel manteca y cubrir con otra hoja. Con la ayuda de un palo de amasar, extender la masa hasta lograr una plancha fina.
Retira la hoja de papel manteca superior y precortar la plancha en galletitas cuadradas o rectangulares con un cuchillo afilado.
Llevar el papel con las galletas a una bandeja de horno y cocinar por 15 minutos aproximadamente hasta que estén doradas. Retirar, dejar enfriar y terminar de cortar las galletas por las marcas.
HARINA DE COCO
La harina de coco es rica en fibra soluble, esto, combinado con su contenido de proteína y grasas saludables, ayuda a equilibrar los niveles de glucosa en sangre y brinda saciedad por más tiempo. Es muy utilizada como alternativa a la harina de trigo y en las dietas keto o libres de gluten. Como punto a destacar, se puede usar para preparar prácticamente cualquier receta, aunque es recomendable combinarla con otras harinas para evitar resultados muy densos.
RECETA: Pepas de membrillo
¿Qué vas a necesitar?
– 2 cdas. soperas de harina de coco
– 1 huevo
– 30 g de manteca
– 1/2 cda sopera de edulcorante
– 1 chorrito de esencia de vainilla
– 2 cdas soperas de leche o agua
– Dulce de membrillo, cantidad necesaria.
¿Cómo se preparan?
Precalentar el horno a 180 º C. Mezclar todos los ingredientes hasta que la preparación quede bien homogénea y de consistencia arenosa (si se desgrana mucho, agregar agua). Tomar porciones de masa con las manos y formar bolitas. Apoyar en una placa enmantecada y aplastar en el centro formando un hueco. Disponer en cada una un pedacito de dulce de membrillo.
Cocinar entre 15 y 20 minutos cuidando que no se quemen.