Operación Bikini: alimentación y ejercicios


Todavía estás a tiempo de arrancar a moldear tu cuerpo para el verano sin morir en el intento. No es necesario empezar una dieta estricta, ni machacarte en el gimnasio ni tampoco desesperarte por ver pasar las hojas del calendario. Por este motivo, te contamos unos tips que te harán perder peso sin que te des cuenta.

Los excesos no son buenos y dejar de comer no es la solución. Por este motivo, te contamos qué pasos debes seguir para estar en forma y perder peso sin obsesionarte.

 

1. Empieza el día desayunando avena. Es un cereal saciante, con fibra soluble, que te ayudará a evitar esa sensación de hambre que nos ataca a menudo entre horas.

 

2. Lleva un diario de comidas durante un tiempo. Te resultará útil, pues es probable que acabes reduciendo 15 % tus calorías.

 

3. Evita cenar a altas horas de la noche. Las personas que acostumbran a cenar alrededor de las 22 hs consumen más calorías que los que cenan más temprano.

 

4. Lo que bebes es tan importante como lo que comes. Casi el 40 por ciento de las calorías que consumimos provienen de líquidos. Decile adiós al alcohol, las gaseosa y los jugos con azúcares añadidos. El agua, el té y las infusiones son las mejores opciones.

 

5. La verdura, siempre en tus platos. Puedes comer el doble de pastas si la preparas con una gran cantidad de verduras que si la cocinas sola. Y esto también se aplica para a el arroz, las tortillas y las papas.

 

6. El huevo es uno de los alimentos más saciantes y completos. Un huevo cocido puede ayudarte a superar ese momento entre horas en que tienes más probabilidades de flaquear.

7. Las dietas ricas en omega-3. El pescado ayuda a mejorar el estado de ánimo, lo que evitará que comas por estrés o frustración. Sardinas, boquerones, caballa y otros pescados azules de tamaño pequeño son ricos en estos ácidos grasos y no acumulan metales pesados.

 

8. La fibra vegetal sirve de alimento a las bacterias probióticas que viven en tu intestino y que potencian tu sistema inmunitario y ayudan a controlar el peso. Frutas, verduras y legumbres son ricos en fibra.

 

9. No pierdas músculo. El músculo quema calorías. De hecho, un alto porcentaje de masa muscular se refleja en un metabolismo basal más alto. Dietas ricas en proteínas (carnes, pescados, huevos y lácteos) mezclado con ejercicio regular ayudan a desarrollar masa muscular.

 

10. Huele la comida. Cuanto más aromático sea un plato, mejor. Aspirar el aroma de los alimentos envía señales de saciedad al cerebro.

 

11. Tomate tu tiempo al comer. Posa el tenedor entre bocado y bocado, toma agua, habla con tus compañeros de mesa. El cerebro tarda 20 minutos en hacer llegar la señal de saciedad.

12. Come en platos azules. Por increíble que parezca el color azul reduce el apetito. Utilizar platos azules, sobre manteles azules inhibe el apetito. Además, es necesario evitar las fuentes o platos hondos dado que cuanta más comida hay en la mesa, más se come.

 

13. Ejercicio y vida al aire libre. Cuanto más tiempo estás delante de la computadora, el móvil, la televisión o cualquier otra pantalla, más tiendes a comer y menos a quemar calorías. Dedica al menos unos minutos por día para dedicarte a tu cuerpo, aún cuando estes de vacaciones, con los siguientes ejercicios:

-Sacar a pasear a tu perro. Este plan puede ser una excelente alternativa para poner en práctica un entrenamiento de baja intensidad. Los beneficios de este entrenamiento para el organismo fueron demostrados: mejora la salud cardiovascular, desestresa, permite una recuperación rápida del cuerpo con menor riesgo de lesiones y también ayuda a quemar calorías. Esta actividad hace que nuestro organismo tenga disponible una mayor cantidad de oxígeno, lo que también se traduce en un quema de calorías ya que la grasa necesita oxígeno para poder ser destruida.

-Salir a caminar. Este puede ser el mejor plan para estar en forma en vacaciones. Salir a recorrer tu destino turístico o caminar por la playa a buen ritmo es un hábito excelente sin tener que padecer en un gimnasio. Lo realmente importante es mantenerse activo.

 

-Correr. Si no practicas running habitualmente, lo ideal sería empezar con precaución y alternar sesiones por la playa (en caso de que elijar un destino de mar) con otras en superficies habituales. Esto mejora la fuerza del tren inferior, con lo que el gasto energético también es superior.

-Escaleras sí, ascensor no. Un truco tan evidente como eficaz es subir las escaleras en lugar de usar el ascensor . De esta manera descubrirás un ejercicio fortuito en tus vacaciones.

-Andar en bicicleta. Esta actividad ayuda a adelgazar no sólo mediante la propia sesión de trabajo (que aumenta el gasto calórico del organismo), sino hasta dos horas después de haber realizado el ejercicio, ya que el pulso cardíaco se mantiene alto. Además, andar en bici mejora el estado de ánimo del individuo porque aumenta la secreción de endorfinas y serotonina.

 

Los expertos afirman que, aunque son los músculos de los glúteos y de las piernas los que trabajan de forma activa, el hecho de contraer y activar los músculos abdominales para mantener el cuerpo recto hace trabajar de forma indirecta el abdomen y la espalda.

-Yoga en la arena. Invierte en una esterilla de yoga y en unas pesas pequeñas. Los movimientos aumentarán tu flexibilidad, pero también reforzarán tu capacidad de concentración a la vez que tu cuerpo está cada vez más fuerte y más delgado y tu mente alcanza un estado natural de calma.

 

-Saltar a la soga. Es uno de los ejercicios más duros y completos que existen. No solamente porque mejora la resistencia cardiovascular, sino que además tonifica la musculatura debido a la cantidad de músculos que se ejercitan en los movimientos. Esta actividad requiere de mucha coordinación, por eso es la base de muchos entrenamientos en los deportes que exigen sincronía, agilidad y potencia.

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